Jak nauczyć się pływać żabką?

Żabka, czyli pływacki styl klasyczny, jest jednym z najtrudniejszych do opanowania ze względu na dość skomplikowaną pracę kończyn oraz złożoną koordynację ruchów. Warto jednak podjąć trud nauki pływania żabką – przede wszystkim z powodu efektywności tego stylu. Zużycie energii jest tutaj minimalne – pływak prawie się nie męczy, nawet przy większych prędkościach czy dłuższym dystansie. A zatem, jak nauczyć się pływać żabką?

Nauka pływania żabką — od czego zacząć?

Aby dobrze pływać żabką, warto rozpocząć od znalezienia sprawdzonego kursu lub zajęć indywidualnych, podczas których pod okiem zawodowców stawia się swoje pierwsze kroki w tym stylu. Jest to ważne o tyle, że samodzielny trening może – niestety – skutkować nabraniem złych nawyków, a ich pozbycie się na późniejszych etapach nauki pływania żabką jest znacznie trudniejsze, niż wyeliminowanie takich błędów już na samym początku.

Jak prawidłowo pływać żabką?

Prawidłowa praca rąk „w żabce”

W pozycji wyjściowej w stylu klasycznym pływak leży na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed siebie i z wyprostowanymi nogami. Rozpoczynając ruch, ręce lekko ugięte w łokciach rozgarniają wodę w bok i nieco w dół. Dłonie muszą być skierowane na zewnątrz, a palce pozostawać złączone. Ramiona pracują jedynie do wysokości barków. W końcowej fazie ruchu silnie zgięte ręce są złożone przed klatką piersiową (jak do modlitwy) i ponownie następuje ich wyprostowanie przed siebie.

Najczęściej popełniane błędy w ułożeniu rąk:

• nieprawidłowy ruch rękami, pomijający fazę odgarniania wody na zewnątrz, w bok, a następnie w dół – pod klatkę piersiową (zbyt szybkie składanie rąk pod tułowiem),
• za bardzo obszerny ruch ramion, sięgający poza linię barków,
• trzymanie dłoni poziomo w trakcie ruchu (podczas gdy powinny być one odwrócone na zewnątrz).

Prawidłowa praca nóg „w żabce”

Jest zdecydowanie ważniejsza (i trudniejsza do wykonania) od pracy rąk. Aż 70 do 80% osiąganej podczas pływania żabką szybkości pochodzi właśnie z pracy nóg. W pozycji początkowej nogi są wyprostowane, po czym następuje ich ugięcie w kolanach i mocne odepchnięcie od wody z maksymalnym wyprostem. W trakcie ruchu stopy powinny być trzymane prostopadle do wody (w pozycji flex, "zadarte"), ich wyprost następuje wraz z przyjęciem końcowej, opływowej pozycji ciała. Nogi wykonują dość wąski ruch, na szerokości bioder lub nieznacznie poza nimi.

Najczęstsze błędy w pracy nóg:

• zbyt szerokie ułożenie nóg w czasie ich pracy,
• niesymetryczny ruch nogami,
• za mocne lub za słabe ugięcie w biodrach podczas ruchu nogami,
• nieprawidłowa pozycja stopy w trakcie ruchu,
• pionowy ruch nóg.

Jak nauczyć się pływać żabką - prawidłowa, pełna sekwencja ruchu w klasycznym stylu pływackim.

Pozycja głowy i oddech

Od ułożenia głowy i prawidłowego oddechu zależy komfort pływania żabką i tempo męczenia organizmu pływaka. W stylu klasycznym głowa powinna znajdować się tuż pod powierzchnią wody i wynurzać się jedynie w celu nabrania oddechu. W fazie ruchu z wyprostem ramion głowa musi pozostać w zanurzeniu. Wykonując rękoma ruch odpychający wodę z jednoczesnym ugięciem kolan, głowę wynurza się wraz z górną częścią pleców – dla nabrania oddechu. Następnie ciało ponownie się prostuje, a pływak pokonuje największą część dystansu z głową znajdującą się pod wodą. Wynurzając głowę dla nabrania oddechu, kieruje się brodę w stronę klatki piersiowej (patrzy się w wodę).

Błędy w oddychaniu:

• brak pracy głową (głowa stale nad powierzchnią wody),
• zbyt płytki oddech.

Koordynacja wszystkich elementów stylu klasycznego

Poprawna synchronizacja jest warunkiem szybkiego i efektywnego pływania żabką. Najważniejszą zasadą jest to, aby ruch ramion miał miejsce dokładnie w chwili, w której nogi nie stawiają dodatkowego oporu, a ich wyrzut w tył następował w momencie, w którym ręce są prostowane do przodu.

Podstawowym i jednocześnie najczęściej popełnianym błędem w pływaniu stylem klasycznym jest łączenie ruchu rąk i nóg w jedną zsynchronizowaną sekwencję, tymczasem najbardziej efektywna koordynacja obejmuje:

Sekwencję kończy tzw. faza poślizgu w wodzie, kiedy to ciało znajduje się w maksymalnie opływowej (wyprostowanej) pozycji.