Jak pływać kraulem?

Kraul to dominująca technika wśród osób uczących się pływać. Jest najszybszą i jedną z najprostszych do opanowania. Każdy, kto nauczy się pływać kraulem, będzie bez zmęczenia, będzie się cieszyć, efektywnym treningiem dla zdrowia oraz pływackimi przygodami open water, a może i nawet winter swimming. Nauka pływania kraulem obejmuje ćwiczenia doskonalące pracę rąk i nóg oraz naukę prawidłowego oddechu. Co trzeba wiedzieć i od czego zacząć przygodę z kraulem? 

Kraul - stylowe zamieszanie

Na początku kilka słów wyjaśnienia dotyczących drobnych nieścisłości, które pojawiają się w przypadku terminologii związanej z pływaniem kraulem. Powszechnie uważany za styl pływacki – kraul jest zamiennie nazywany stylem dowolnym. W terminologii sportowej natomiast kraul nie jest stylem, a jedynie sposobem pływania, stosowanym najczęściej w konkurencjach w stylu dowolnym lub (częściowo) w stylu zmiennym.

Jak pływać kraulem prawidłowo?

Podobnie jak w wielu innych dyscyplinach sportowych, w pływaniu ważne są prawidłowe nawyki i konsekwentne szlifowanie świeżo nabytych umiejętności. Szybkość pływania kraulem zależy od prawidłowej pozycji ciała, właściwej koordynacji oddechowo-ruchowej oraz precyzyjnej, prawidłowej techniki.

Ruchy rąk w pływaniu kraulem

Ruchy rękami wykonywane są naprzemiennie w prostym położeniu ciała na wodzie. Na pełny ruch ręki składają się trzy fazy: ciągnięcie, odpychanie i powrót. Zanurzając rękę, należy wykonać ruch przypominający "zagarnianie" wody: najpierw pod wodę należy schować dłoń, a następnie całą rękę wyprostowaną w łokciu. Ugina się ją lekko dopiero podczas wynurzania, powtarzając czynności naprzemiennie prawą i lewą ręką.

W nauce pływania kraulem prawidłowa praca rąk jest ważniejsza i trudniejsza do opanowania niż poruszanie nogami. Wynika to z jego specyfiki: przyjmuje się, że w przypadku mężczyzn aż 70-80% szybkości uzyskuje się właśnie z pracy rąk, a jedynie 20-30% zapewnia praca nóg. U kobiet proporcje wynoszą odpowiednio: 60-70% szybkości dzięki pracy rąk i 30-40% z pracy nóg.

Ruchy nóg w pływaniu kraulem

Praca nóg, oprócz prędkości, ma znaczenie również w stabilizowaniu sylwetki. Ruch nóg przypomina popularne ćwiczenie zwane nożycami. Ruch ten powinien być rytmiczny i wykonywany z taką samą siłą przez obydwie nogi, aby ciało nie traciło stabilności w wodzie.

Prawidłowe oddychanie kluczem do sukcesu

Wiele osób uważa, że prawidłowe oddychanie to najtrudniejsza część nauki pływania kraulem. Trudność wynika z konieczności ciągłego zanurzenia twarzy w wodzie, przerywanego jedynie krótkimi chwilami wynurzenia w celu zaczerpnięcia powietrza oraz prawidłowej koordynacji oddechu z ruchem ciała, aby pływanie było efektywne.

Oddech (sekwencja oddechowa) polega na nabraniu powietrza poprzez ułożenie głowy na boku i chwilowym wynurzeniu w momencie, kiedy twarz znajduje się w okolicy pachy. Sekwencje oddechową wykonuje się z różną częstotliwością – zazwyczaj jeden oddech na dwa, trzy ruchy ramion. Wdech należy wykonać szybko, natomiast wydech znacznie wolniej, ale bez wstrzymywania powietrza. Oddychać należy zarówno przez usta, jak i nos, zapewniając mięśniom lepsze dotlenienie.

Jak nauczyć się pływać kraulem – ćwiczenia

Nauka pływania kraulem obejmuje zarówno ćwiczenia przygotowujące na lądzie i w wodzie, jak i późniejsze doskonalenie samej techniki pływania.

Nauka pływania kraulem – ćwiczenia rąk

• Stojąc w opadzie tułowia i dotykając wyprostowaną ręką ściany, jednocześnie drugą wykonuje się ruch w stronę uda, następnie zginając łokieć przenosi się rękę do góry i do przodu, prostując ją. Potem powtórka pełnego ruchu drugą ręką.
• Chwyt niski deski (koniec deski trzyma się w dłoniach) – trzymając wyprostowane ręce robi się poślizg i zaczyna płynąć, wykonując ruchy nogami. Jednocześnie powtarza się kilkakrotnie ruch jedną ręką, po chwili drugą, chwytając każdorazowo koniec deski.

  Trzeba postarać się robić wydechy do wody. Jeżeli ruch jednej, później drugiej ręki jest już opanowany, zaczyna się wykonywać je naprzemiennie z wydechem do wody.

• Deskę wkłada się między nogi i płynąc, wykonuje ruchy jedynie rękami, z sekwencją oddechową, co drugi lub co trzeci ruch. Do takich ćwiczeń doskonale nadają się deski ósemki, których kształt ułatwia utrzymanie deski między nogami.

Nauka pływania kraulem – ćwiczenia nóg

• Przy krawędzi basenu wykonuje się "nożyce". Nogi powinny być zanurzone, ale nie mogą być też zbyt głęboko w wodzie. Praca nóg odbywa się jedynie w płaszczyźnie góra – dół.
• Należy złapać dłońmi deskę w najwyższym punkcie (tzw. chwyt wysoki), opierając o nią całe ręce, wykonać poślizg do wody i zacząć trening nóg na krótkich odcinkach. Głowa pozostaje w tym ćwiczeniu nad wodą.
• Łapiąc deskę dłońmi za krawędź (tzw. chwyt niski), wykonuje się pracę nóg tak, jak w poprzednim ćwiczeniu.

Ćwiczenia oddechowe do kraula

• Trzymając deskę w niskim chwycie w miejscu, należy wziąć głęboki wdech i zanurzając głowę, wykonać mocny wydech – tak, aby w wodzie pokazały się bąbelki powietrza.
• Mocne wydechy, takie jak w poprzednim ćwiczeniu, należy wykonać, płynąc z deską w niskim chwycie. Wdechy można robić, skręcając głowę w jedną lub drugą stronę.

***

Na koniec jeszcze dobra wiadomość dla wszystkich uczących się pływać: umiejętność tę można posiąść w każdym wieku. Warto więc „podejść” do nauki kraula niezależnie od tego, czy ma się kilka czy kilkadziesiąt lat. Przykładem są licznie organizowane w Polsce zawody open water, w których startują zawodnicy w bardzo szerokim przedziale wiekowym. Uda się!